1. 引体向上：通过抓住一个固定的物体，如垂直的杆子或者健身器材，以及支撑脚尖的地面，将自己的身体由下到上地拉起。
2. 俯卧撑：以手和膝盖为支点将全部重量平衡在双手、双膝之间。然后伸直胳膊使其平衡于胸前。然后再将头离开地面以使胸部有一定的凹陷度。
3. 仰卧杠铃卧推：仰卧于地上，夹紧杠铃于胸前或者头部旁侧，然后由上到下使其沿着它原有的方向进行伸展运动。
4. 硬拉/引体向上/引导: 在固定物体如杠铃、橡皮带或者其他装置中将双手或者只有一只手固定闭合, 然后由上到下使其沿着原有方向进行伸展运动, 以此得到效果。
