1. 哑铃划船：坐在哑铃上，双臂伸直，以慢节奏向前、后拉动，运动时保持身体笔直。
2. 侧卧举腿：卧在侧面，右手撑地，左手夹住右脚大腿部分。然后将右腿由下往上抬起来然后再回到原位。重复这一动作10-15次。
3. 旋转式俯卧撑: 仰卧地板上，双手交叉于胸前并放置于地板上。然后将左手绕着头部的方向旋转45度并放回原位。重复这一动作10-15次之后再将右手也通过同样的方式旋转45度并放回原位。
4. 高低杠铃弯举: 站立正中间的机器上，竖立机器的两侧使用两根不同重量的杠铃片。然后以一定速度将其往上、往下弯举10-15次之后就完成了一组运动。
