| 时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
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| 早晨（6：00-7：00） | 慢跑30分钟 | 爬山1小时 | 跳绳20分钟 | 跳舞30分钟 | 太极拳20分钟
| 中午（12：00-13：00) | 游泳1小时 | 骑行2小时 | 跳绳20分钟 || 太极拳20分钟
| 晚上（18：00-19：00) || 篮球1小时 || 跑步30分钟 || 爬山1小时 || 高强度间歇训练30分
